Page 8 - ตัวอย่าง หนังสือเรียน พลศึกษา ม.4 หน่วยที่ 1

๒. การออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ

ุ
่
่
่
กี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายที่กี่ช้นิดมผลื่ต่่อสุขภาพแต่กี่ต่่างกี่ัน ถึงแม้จะเป็นช้นิดเดยวิกี่ันแต่วิิธ่กี่าร
ควิามช้่านาญ ควิามห์นกี่ (Intensity) ระยะเวิลื่า (Time) แลื่ะควิามบ่อย (Frequency) ของกี่าร
ั
ออกี่กี่่าลื่ังกี่ายจะมผลื่ต่่อสุขภาพแต่กี่ต่่างกี่ันไป กี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายเป็นกี่ารใช้้แรงของกี่ลื่้ามเน้อ
่
่
�
�
่
้
่
�
แลื่ะร่างกี่ายให์้เคลื่่อนไห์วิ เพอให์้ร่างกี่ายแข็งแรง มสุขภาพด่ โดยจะใช้กี่ิจกี่รรมใดเป็นส่อกี่็ได เช้่น
้
กี่ารบริห์ารร่างกี่าย เดินเร็วิ วิงเห์ยาะๆ ห์รอกี่ารฝึกี่กี่่ฬาที่่�มิได้มุ่งกี่ารแข่งขัน
�
ิ
่
๒.๑ ลักษณะของการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ
กี่ารบรห์ารร่างกี่ายแลื่ะกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายในรูปแบบต่่างๆ ห์ร่อแม้แต่่กี่ารปฏิบต่ิงาน
ั
ิ
ิ
่
ั
่
่
�
้
�
ั
ั
งานอดเรกี่ที่ใช้้แรงกี่ายสามารถน่ามาใช้ห์รอดดแปลื่งให์้เป็นกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายเพอสุขภาพไดที่้งนน
้
้
ึ
่
แต่ที่้งน้จะต่้องจัดให์้เข้ากี่ับลื่กี่ษณะของกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายเพอสุขภาพ ซงสามารถแบ่งออกี่เป็น
ั
�
่
ั
�
่
๒ ลื่กี่ษณะ คอ
ั
่
๑) ลักษณะการบังคับ
๑. จะต่้องมควิามเห์มาะสมกี่ับสภาพของร่างกี่าย
่
๒. สามารถควิบคุมควิามห์นักี่เบาได้ด้วิยต่นเอง
๓. ม่กี่ารฝึกี่ควิามอดที่นของระบบกี่ารห์ายใจแลื่ะกี่ารไห์ลื่เวิ่ยนโลื่ห์ต่อยู่ด้วิย
ิ
๒) ลักษณะประกอบ
่�
่
่
๑. มควิามเสยงต่่ออุบัต่ิเห์ตุ่น้อยห์รอไม่ม ่
่
ิ
๒. สามารถปฏิบัต่ิได้ง่าย ไม่ม่กี่ฎ กี่ต่กี่าห์รอเที่คนิคที่่�ยุ่งยากี่
่
่
๓. มควิามสนุกี่สนานเพลื่ิดเพลื่ิน ไม่เคร่งเครยด
๒.๒ ขั้นตอนการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ
์
�
กี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายเพ่อสุขภาพให์้ได้ประโยช้นกี่ับร่างกี่ายอย่างแที่้จริง ควิรออกี่กี่่าลื่ังกี่าย
์
่
อย่างน้อย ๓-๕ วิัน/สัปดาห์ โดยแต่ลื่ะครั้งควิรปฏิบัต่ต่ามขั้นต่อน ดังน ่ ้
ิ
่
๑) กี่ารอบอุ่นร่างกี่ายร่วิมกี่ับกี่ารยดเห์ยยดกี่ลื่้ามเน้อ (Warm up) ๕-๑0 นาที่่
่
่
่
กี่่อนกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายต่้องยดเห์ยยดข้อต่่อแลื่ะเอ็นกี่ลื่้ามเน้อส่วินต่่าง ๆ ที่่�ใช้้ในกี่าร
่
่
ั
เคลื่่�อนไห์วิลื่กี่ษณะอยู่นิง แลื่วิเริมยดเห์ยยดส่วินต่่าง ๆ ลื่กี่ษณะม่กี่ารเคลื่่�อนไห์วิจากี่ช้้า ๆ
�
่
้
ั
่
�
ให์้เร็วิขึ้นต่ามลื่่าดับ
๒) กี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่าย (Exercise) ๑๕-๖0 นาที่่
เลื่อกี่กี่ิจกี่รรมกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายที่เน้นใช้้ควิามห์นกี่ในกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายอยที่� ๕0-๖0%
่
่
�
่
ู
่
ั
ั
ของอัต่รากี่ารเต่้นของห์วิใจสูงสุด
่
่
่
๓) กี่ารคลื่ายอุ่นร่างกี่ายร่วิมกี่ับกี่ารยดเห์ยยดกี่ลื่้ามเน้อ (Cool down) ๕-๑0 นาที่่
ุ
ห์ลื่ังจากี่เสร็จส้นกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายควิรค่อย ๆ คลื่ายอ่นร่างกี่าย คลื่้ายกี่ับกี่ารอบอ่นร่างกี่าย
ิ
ุ
่
�
้
ู
ู
ิ
�
ิ
แต่่เร�มจากี่ลื่ักี่ษณะม่กี่ารเคลื่อนไห์วิกี่่อน ต่ามดวิยลื่ักี่ษณะอย่น�งจนกี่ระที่ังร่างกี่ายอย่ใน
สภาวิะปกี่ต่ ิ
๑๒