Page 11 - ตัวอย่าง หนังสือเรียน พลศึกษา ม.4 หน่วยที่ 1
P. 11
๒.๔ การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนออกกำาลังกาย
ประเภที่ของกี่ารอบอุ่นร่างกี่าย ม่ ๔ ประเภที่
�
๑) แบบท่วไป (General exercises) ห์มายถึง กี่ารเคลื่อนไห์วิร่างกี่ายเพ่อต่้องกี่าร
่
�
ั
ึ
�
ที่่าให์้ร่างกี่ายได้ม่กี่ารปรับต่ัวิที่ั�วิๆ ไป โดยมิได้เน้นที่อวิัยวิะห์น�งอวิัยวิะใดเป็นห์ลื่ักี่ เช้่น กี่ารเดิน
่
กี่ารวิงเห์ยาะๆ
�
ิ
ี
่
�
่
ั
่
๒) แบบเฉพาะท (Specific exercises) ห์มายถึง กี่ารเคลื่อนไห์วิร่างกี่ายเฉพาะสวินน้นๆ
่
่
ั
ต่ามลื่กี่ษณะที่่�ต่้องกี่ารจะออกี่กี่่าลื่ังกี่ายต่่อไป ห์รอต่ามช้นิดของกี่่ฬาที่่�จะฝึกี่ซ้อมห์รอแข่งขัน โดยม ่
ึ
้
่
�
จุดม่งห์มายเพ่อเต่รยมควิามพร้อมให์้กี่ับกี่ลื่้ามเน้อ เอ็น ข้อต่่อ ซงสวินให์ญ่จะปฏิบต่ิห์ลื่ังจากี่ไดกี่ระที่่า
�
่
ุ
่
ั
ั
้
กี่ารอบอุ่นร่างกี่ายแบบที่�วิไปมากี่่อนแลื่วิ
๓ ) แบบยืดเหยียด (Stretching exercises) เป็นลื่กี่ษณะที่ม่งเน้นให์้ม่กี่ารเคลื่อนไห์วิ
�
�
่
ั
ุ
่
ั
ิ
่
ั
�
่
่
ของกี่ลื่้ามเน้อ ข้อต่่อ แลื่ะเอ็น เพอเป็นกี่ารเต่รยมควิามพร้อมต่่อกี่ารปฏิบต่กี่ิจกี่รรมห์นกี่ๆ ต่่อไป
�
ึ
่
ิ
อย่างม่ประสที่ธิภาพแลื่ะเป็นกี่ารป้องกี่ันกี่ารบาดเจ็บที่จะเกี่ิดข้นกี่ับร่างกี่ายในขณะที่่ากี่ารฝกี่ซ้อม
ึ
ุ
ิ
ห์รอแข่งขัน โดยมากี่มกี่จะปฏิบต่กี่่อนม่กี่ารอบอ่นร่างกี่ายแบบที่�วิไปแลื่ะแบบเฉพาะที่� โดยม่ห์ลื่กี่
ั
่
่
ั
ั
ั
กี่ารปฏิบัต่ ดังน่ (ส่านักี่วิที่ยาศาสต่ร์กี่ารกี่่ฬา กี่รมพลื่ศึกี่ษา, ๒๕๕8.)
้
ิ
ิ
๑. ๒.
ั
�
่
ั
่
ิ
ควิรปฏิบต่ห์ลื่ายๆ ที่่า แต่่อย่าซ้า กี่ารปฏิบต่ิในที่่าที่เกี่ร็งค้างไวิ้จะต่้อง
ที่่าใดที่่าห์นึงนานเกี่ินไป ค้างจังห์วิะไวิ้ประมาณ ๕-๑0 วิินาที่่
�
๓. หลักการปฏิบัติการอบอุ่นร่างกาย ๕.
พยายามที่่าให์ ้ แบบยืดเหยียด ควิรปฏิบัต่ิอย่าง
ุ
ที่กี่ส่วินของ ค่อยเป็นค่อยไป
ร่างกี่าย ๔. แลื่ะจากี่น้อยไปมากี่
ได้มโอกี่าส ขณะปฏิบัต่ิอย่ากี่ลื่ั้น
่
เคลื่่�อนไห์วิ ลื่มห์ายใจ
๔) แบบอ่อนตัว (Flexibility exercises) เป็นลื่ักี่ษณะกี่ารม่งเน้นมุมกี่ารเคลื่อนไห์วิของ
ุ
�
่
่
ข้อต่่อให์้ได้มุมกี่วิ้างมากี่ที่สุด แลื่ะเป็นกี่ารป้องกี่ันกี่ารบาดเจ็บ ต่ลื่อดจนเป็นกี่ารช้วิยกี่ระต่้น
�
่
ุ
ระบบประสาที่ให์้ม่กี่ารส�งกี่ารอย่างม่ควิามสัมพันธกี่ับกี่ารที่่างานของระบบกี่ลื่้ามเน่้อ อ่กี่ที่ั้งยังช้่วิย
ั
์
ั
้
่
้
รกี่ษาที่รวิดที่รงของร่างกี่ายได้เป็นอย่างด่อ่กี่ดวิย แลื่ะจากี่ผลื่กี่ารวิิจัยที่างด้านกี่ฬาแลื่วิพบวิ่านกี่กี่ฬา
ั
่
่
ั
่
�
่
ิ
ที่ม่ควิามอ่อนต่ัวิด่ ส่งผลื่ให์้มประสที่ธิภาพในกี่ารเลื่่นกี่ฬาประเภที่น้นๆ ได้ด่กี่วิ่านกี่กี่ฬาที่ม่ควิาม
ั
่
�
่
�
ั
้
่
อ่อนต่ัวิน้อย โดยเฉพาะที่างด้านเวิลื่าแลื่ะปริมาณของงานที่ปฏิบต่ิได ส่าห์รับกี่ารฝกี่ควิามอ่อนต่ัวิ
ึ
�
่
ุ
ควิรปฏิบต่ิในขณะที่ม่กี่ารอบอ่นร่างกี่ายห์ร่อห์ลื่ังกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายเสร็จมาให์ม่ๆ เพราะถ้าห์ากี่
ั
ร่างกี่ายได้รับกี่ารกี่ระตุ่้นที่�ที่่าให์้เกี่ิดควิามอบอ่นอย่างเพ่ยงพอ กี่็จะง่ายต่่อกี่ารเคลื่อนไห์วิของข้อต่่อ
�
ุ
่
่
ที่่�ได้มุมกี่วิ้างขึ้นแลื่ะยังปลื่อดภัยอ่กี่ด้วิย
๑๕
