Page 10 - ตัวอย่าง หนังสือเรียน พลศึกษา ม.4 หน่วยที่ 1
P. 10
ุ
ุ
ั
�
่
กี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายที่สามารถน่าไปปฏิบต่ิได้อย่างง่ายๆ เห์มาะกี่ับที่กี่เพศที่กี่วิัยแลื่ะ
สิ้นเปลื่่องค่าใช้้จ่ายไม่สูงมากี่ มดังน ้ ่
่
�
่
(๑) การเดิน (Walking) กี่ารเดินเป็นกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายที่เห์มาะสมส่าห์รับผที่พ�ง
้
่
ู
ึ
�
เรมกี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่าย (Beginner) โดยจะต่้องค่านึงถึงควิามพร้อมที่างร่างกี่ายเป็นอันดับแรกี่
ิ
�
้
ั
่�
จุดมุ่งห์มายของกี่ารเดิน คอ เพอให์ห์วิใจแลื่ะระบบไห์ลื่เวิ่ยน
่
สูบฉดโลื่ห์ิต่ไปเลื่้ยงสวินต่่างๆ ของร่างกี่าย สัญญาณ
่
่
่
่
ู
์
่
่
กี่ารเต่อนให์้รวิ่ากี่ารเดินได้ประโยช้น คอ มอากี่ารห์วิใจเต่้นเรวิ
้
ั
็
แลื่ะแรงขึ้นต่ามลื่่าดับ
ิ
ึ
กี่ารฝกี่เดินควิรเร�มจากี่ระยะที่างน้อยๆ ใช้้เวิลื่า
ในกี่ารเดิน ๑0-๑๕ นาที่่ สัปดาห์์ลื่ะ ๑ วิัน เป็นอย่างน้อย
ึ
่
ั
ิ
ิ
ห์ลื่ังจากี่น้นจงคอยๆ เพ�มระยะเวิลื่าของกี่ารเดนเป็นเวิลื่า ๓0 นาที่ ่
้
ึ
่
ึ
ห์ร่อมากี่กี่วิ่าน แลื่ะฝกี่เดินเรวิข้น โดยใช้้เวิลื่าต่่อกี่ิโลื่เมต่ร
็
เป็นต่ัวิกี่่าห์นด ที่่าที่างกี่ารเดินควิรเป็นธรรมช้าต่ิของต่นเอง
�
่
เนองจากี่โครงสร้างของร่างกี่ายแต่่ลื่ะบุคคลื่ไม่เห์ม่อนกี่ัน
่
�
่
ึ
ไม่เกี่ร็งห์ร่อฝืนร่างกี่ายสวินห์นงสวินใด เพราะอาจที่่าให์้เกี่ิด
ึ
กี่ารบาดเจ็บข้นได โดยเฉพาะบริเวิณฝ่าเที่้า ข้อเที่้า สะโพกี่
้
การเดินออกกำาลังกายเป็นการ
ออกกำาลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย แลื่ะส่วินห์ลื่ัง
ิ
�
(๒) การว่งเหยาะๆ (Jogging) และการว่ง (Running) วิงเห์ยาะๆ เป็นกี่ิจกี่รรม
ิ
ิ
�
่
ิ
่
�
ิ
กี่ารออกี่กี่่าลื่ังกี่ายที่เพมควิามอดที่นของระบบห์ายใจแลื่ะระบบไห์ลื่เวิยนโลื่ห์ต่ ควิามแต่กี่ต่่าง
่
ั
ของกี่ารวิงเห์ยาะ ๆ แลื่ะกี่ารวิง ข้นอยกี่ับควิามเรวิแลื่ะระยะที่าง นกี่สร่รวิที่ยากี่ารออกี่กี่าลื่งกี่าย
ู
็
่
ิ
ั
ิ
�
ึ
�
ิ
ึ
�
ิ
่
จงกี่าห์นดควิามห์มายของกี่ารวิงเห์ยาะ ๆ แลื่ะกี่ารวิงไวิวิา ในระยะที่างประมาณ ๑ กี่โลื่เมต่ร สาห์รบ
�
ิ
่
ิ
้
่
ั
�
ิ
กี่ารวิงเห์ยาะ ๆ ควิรใช้้เวิลื่าอย่ในช้วิง ๕-7 นาที่่ สวินกี่ารวิงควิรใช้้เวิลื่าอย่ในช้วิงไม่เกี่ิน ๕ นาที่่
ู
่
่
่
ู
�
ิ
ถ้าใช้้เวิลื่านานมากี่เกี่ินกี่วิ่า 7 นาที่่ขึ้นไป เราเรยกี่วิ่าเป็นกี่ารเดินอย่างเร็วิ
่
ิ
ในกี่ารฝกี่กี่ารวิงระยะที่างไกี่ลื่ ควิร
ึ
�
แบ่งกี่ารวิงออกี่เป็นช้วิง ช้วิงลื่ะ ๒0 นาที่่ ห์รอ
่
�
่
ิ
่
ั
๓0 นาที่ เฉลื่ยระยะที่าง ๑ กี่ิโลื่เมต่ร (อต่รา
่
่
�
ั
ั
กี่ารเต่้นของห์วิใจ ๑๔0-๑๕0 คร้งต่่อนาที่) จะ
่
่
ึ
เป็นกี่ารฝกี่ที่ดส่าห์รับกี่ารเพงเรมต่้นกี่ารฝกี่
�
ิ
�
ิ
ึ
่
�
ั
ห์ลื่ังจากี่น้น ๒ สัปดาห์ สามารถฝกี่โดย
์
ึ
ึ
กี่ารเพมควิามเรวิให์้ใช้ช้วิงกี่้าวิที่ยาวิข้น
่
�
่
ิ
็
้
�
้
เลื่กี่นอย เฉลื่ยกี่ารวิงเพ�มขนระยะที่าง
ิ
ึ
้
ิ
็
่
�
�
๑ กี่ิโลื่เมต่ร ในเวิลื่าไม่เกี่ิน ๕ นาที่่ (อต่รากี่ารเต่้น การวิ่งเหยาะ ๆ ออกกำาลังกาย เพิ่มความอดทน
ั
ของห์วิใจอยู่ระห์วิ่าง ๑๕0-๑๖0 ครั้งต่่อนาที่่) ของระบบหายใจและระบบไหวเวียนโลหิต
ั
๑๔
