Page 4 - ตัวอย่าง หนังสือเรียน สุขศึกษา ม.4 หน่วยที่ 1
P. 4
๒. หลักการสร้างเสริมระบบการทำางานของระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
ำ
การทางานอย่างมีประสิทธิภาพของระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกายจะส่งผลให้เราม ี
ื
ำ
ี
ำ
ภาวะสุขภาพด เราจึงต้องดูแลรักษาระบบการทางานของร่างกายอย่างถูกต้องเพ่อให้ทางาน
ได้ดีอยู่เสมอ SCAN
ำ
ำ
หลักการของกระบวนการสร้างเสริมและดารงประสิทธิภาพการทางานของระบบ หลักการสร้างเสริม
ระบบการทำ�งานของ
อวัยวะต่างๆ มีแนวทางปฏิบัติ ดังนี้ ระบบอวัยวะต่าง�ๆ�ในร่างกาย
ำ
ออกกำาลังกายอย่างสม่าเสมอ โดยยึดหลัก หนัก นาน บ่อย ดังนี้
หนัก (Intensity)
ำ
ึ
ความหนักของการออกกาลังกายต้องทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ซ่งเป็น
ำ
ำ
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดที่มีไว้เพื่อจากัดขอบเขตการออกกาลังกายของแต่ละบุคคล โดยใช้สูตร ดังนี้
Maximum Heart Rate (MHR) = ๒๒๐ - อายุ
ำ
ตัวอย่างการคานวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของวัยรุ่น อายุ ๑๖ ปี คือ MHR = ๒๒๐ - ๑๖ = ๒๐๔
ั
ั
ึ
จากน้นจึงคำานวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) ซ่งเป็นจำานวนคร้งในการเต้น
ของหัวใจต่อนาทีในระหว่างการออกกาลังกาย โดยใช้สูตร ดังนี้
ำ
ำ
(ระดับการออกกาลังกาย (%))
Target Heart Rate (THR) = MHR × ๑๐๐
ำ
โดยทั่วไประดับการออกกาลังกาย สามารถแบ่งเป็น ๓ ระดับ ดังนี้
๑. แบบเบา (Low) อยู่ ในช่วง ๒๐-๓9% โดยเมื่อปฏิบัติจะไม่ค่อยเหนื่อย ยังสามารถพูดคุยได้เป็นปกติ
๒. แบบปานกลาง (Moderate) อยู่ในช่วง ๔๐-๕9% โดยเมื่อปฏิบัติจะเหนื่อย พูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้
ำ
๓. แบบหนัก (Vigorous) อยู่ในช่วง ๖๐-8๔% โดยเมื่อปฏิบัติจะเหนื่อยมาก พูดไม่เป็นประโยค พูดได้เป็นคา ๆ
ตัวอย่างการคานวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายแบบหนัก 8๐% ของวัยรุ่น อายุ ๑๖ ปี
ำ
THR = ๒๐๔ × (8๐%) = ๒๐๔ × ๐.8 = ๑๖๓ ครั้ง/นาที
๑๐๐
ู
ำ
ู
ำ
ื
สาหรับการออกกาลังกายเพ่อสุขภาพอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของผ้ออกกาลังกายควรอย่ในช่วง
ำ
7๐-8๐% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ไม่ควรเกินไปจากช่วงนี้เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
นาน (Duration)
ี
ำ
ี
ความนานหรือเวลาท่ใช้ในการออกกาลังกายต่อคร้งติดต่อกัน ซ่งไม่ควรน้อยกว่า ๓๐ นาท
ึ
ั
หรือสามารถเพิ่มได้ถึงครั้งละ ๖๐ นาที/๑๕๐ นาที/สัปดาห์
บ่อย (Frequency)
ความถี่ของการออกกำาลังกายเป็นประจำาซึ่งไม่ควรน้อยกว่า ๓ วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำาลังกาย
ตามความพอใจ และศักยภาพที่ตนเองจะปฏิบัติได้
ำ
ำ
จาก (หนัก นาน บ่อย การออกกาลังกายเพื่อลดน้าหนัก ของโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์, ๒๕๖๕)
9
